Monat 1: Gesunde Routinen im Arbeitsalltag
Thema: Was sind Routinen und warum sind sie wichtig?
Inhalte:
- Definition und Vorteile von Routinen sowie wie wir Gewohnheiten etablieren
- Die Rolle von Routinen im Gehirn: Warum unser Gehirn Routinen liebt
- Vorteile von Routinen für die Produktivität und das Wohlbefinden
- SMARTE-Ziele definieren – Wozu wollen wir uns verändern
- Etablieren von Peergroups (Kleingruppen), die sich auch zwischen den Modulen treffen, austauschen und motivieren
- Vorstellung einer Begleit-App
Praktische Übung: SMARTE-Ziele formulieren „Welches Gesundheitsziel will ich erreichen.“ und Routinen im Alltag setzen – Z. B. „Immer bevor ich eine E-Mail schreibe, trinke ich ein Glas Wasser.“
Hausaufgabe: Erstellung eines persönlichen Routinen-Logbuchs, sich selbst beobachten
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Monat 2: Hydration und Ernährung
Thema: Die Bedeutung von Ernährung und Hydration für die geistige und körperliche Gesundheit
Inhalte:
- Rückblick auf Teil 1 – Erfahrungen mit den eigenen Routinen
- Grundlagen einer ausgewogenen Ernährung
- Meal Prep: Vorbereiten gesunder Mahlzeiten für die Woche
- Tipps für gesunde Snacks im Büro
- Bedeutung der Hydration für den Körper
Praktische Übung: Erstellung eines Trinkplans eines gesunden Snackplans, Etablieren von Ernährungs-Routinen
Hausaufgabe: Dokumentation des Trinkverhaltens über eine Woche sowie über das Snackverhalten
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Monat 3: Stressmanagement und mentale Gesundheit
Thema: Kein Stress mit dem Stress. Verstehen und mit kleinen Routinen gesund bewältigen.
Inhalte:
- Rückblick und Austausch zu Teil 2
- Stress verstehen: Was passiert in meinem Körper?
Stressmanagement – das Gute am Stress - Stressoren identifizieren, eigenen (schädlichen) Umgang mit Stress erkennen (z. B. Essen als Bewältigungsstrategie)
- Belastung versus Beanspruchung
- Praktische Entspannungstechniken (z. B. Atemübungen)
- Kleine Bewegungsübungen am Arbeitsplatz etablieren
- Input: Schlafhygiene – welche Routinen fördern oder hemmen gesunden Schlaf
Praktische Übung: Atementspannung
Hausaufgabe: Beobachten der Stressoren und etablieren einer kleinen Bewältigungsstrategie. Etablieren einer Büro-Bewegungs-Routine
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Monat 4: Resilient und Achtsam am Arbeitsplatz
Thema: Die eigene Widerstandstandsfähigkeit ausbauen und dadurch das mentale Immunsystem stärken
Inhalte:
- Rückblick und Erfahrungsaustausch zu Teil 3
- Was ist Resilienz
- Die Resilienzfaktoren kennenlernen und auf eigene Themen anwenden
- Schwerpunkt auf die ersten drei Faktoren:
- Realistischer Optimismus
- Akzeptanz
- Lösungsorientierung
- Umgang mit Rückschlägen – (speziell beim Nichterreichen von Zielen)
- Stärkenfokus – welche meiner vorhandenen Kompetenzen mir aktuell helfen können
- Routinen zum Abgrenzen
- Kleine Achtsamkeitsübungen in den Alltag einbauen
- Bewegung als Ausgleich
Praktische Übung: Kleine Achtsamkeitsübungen
Hausaufgabe: Kleine Bewegungs-/Achtsamkeitsroutinen etablieren
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Monat 5: Antreiber und Glaubenssätze „Den inneren Schweinehund zum Freund machen“
Thema: Welche inneren Überzeugungen fördern oder behindern gesunde Routinen?
Inhalte:
- Rückblick und Erfahrungsaustausch zu Teil 4
- Was sind innere Antreiber und Glaubenssätze
- Warum es mir manchmal schwerfällt, gesunde Routinen durchzuhalten
- Limitierende (hemmende) Überzeugungen identifizieren und ändern
z. B. „Ich muss perfekt sein“ -> „Ich bin perfekt, wo es sinnvoll ist“ - Den „inneren Schweinhund“ nicht bekämpfen, sondern zum Verbündeten beim Etablieren gesunder Routinen machen
Praktische Übung: Test: „Meine Antreiber“
Hausaufgabe: Glaubenssätze bewusst wahrnehmen, hinterfragen und ändern
Monat 6: Abschluss, Erfahrungsberichte und Perspektive
Inhalte
- Rückblick und Austausch: Was habe ich erreicht
- Welche Routinen habe ich nachhaltig etabliert
- Wie hat sich meine Gesundheit und Produktivität verändert
- Was ist offen, wo brauche ich noch Hilfe/Unterstützung
- Der nächste Schritt: Nachhaltige Gesundheitsziele formulieren.
- Glaubenssätze loslassen: „Ich schaffe es nicht“ wird zu „Ich kann es schaffen.“
- Austausch: „Gesundheit beginnt beim Einkaufen“
- Stärkung der Gemeinschaft: Bleiben wir in Kontakt?
Alle KollegInnen, die ihre Gesundheit verbessern, ungesunde Gewohnheiten durchbrechen und von einer motivierenden Gemeinschaft profitieren möchten.
